Библиотека практик

Практики осознанности по доменам и уровням. Выберите домен и уровень для фильтрации.

Найдено практик: 40

• Внимание и фокусНачинающий

  Осознанное дыхание

  Ежедневная практика 5-10 минут: возвращать внимание к дыханию всякий раз, когда ум уходит в мысли.

  +
• Внимание и фокусНачинающий

  Техника STOP

  Простая четырёхшаговая пауза (Остановись - Вдох - Наблюдай - Продолжай) 3-5 раз в день.

  +
• Внимание и фокусНачинающий

  Сканирование тела

  Медленное перемещение внимания от пальцев ног до макушки 15-20 минут, 3-4 раза в неделю.

  +
• Внимание и фокусНачинающий

  Однозадачность

  Выбрать 2-3 ежедневных дела и выполнять их без отвлечений, замечая все сенсорные детали.

  +
• Внимание и фокусНачинающий

  Якоря внимания

  Выбрать 3-5 регулярных действий и каждый раз делать трёхсекундную паузу: "Я здесь, я делаю это сейчас".

  +
• Внимание и фокусРазвивающийся

  Расширенная медитация

  Практика 15-20 минут: начать с фокуса на дыхании, затем расширить осознание на звуки, тело и весь поток опыта.

  +
• Внимание и фокусРазвивающийся

  Интеграция осознанности в сложные задачи

  Применять медитативные техники во время работы: минута дыхания перед задачей, паузы каждые 25 минут, рефлексия после.

  +
• Внимание и фокусРазвивающийся

  Осознанное движение

  Использовать медленную ходьбу или йогу как медитацию в движении: внимание на каждый шаг, синхронизация с дыханием.

  +
• Внимание и фокусПродвинутый

  Продвинутые практики медитации

  Ежедневная практика 30-60 минут: випассана, дзадзен или тибетская традиция с учителем и периодическими ретритами.

  +
• Внимание и фокусПродвинутый

  Поддержание внимания в стрессовых ситуациях

  Применять осознанность именно тогда, когда это труднее всего: в моменты стресса, конфликта и сильных эмоций.

  +
• Ясность восприятияНачинающий

  Дневник эмоций и мыслей

  10 минут каждый вечер: записывать 3 значимых эмоции дня, ситуации и телесные ощущения, точными словами.

  +
• Ясность восприятияНачинающий

  Практика называния эмоций

  В момент эмоции остановиться на 5 секунд и назвать её точным словом: "Это тревога", "Это обида".

  +
• Ясность восприятияНачинающий

  Техника RAIN

  Четырёхшаговый процесс работы с трудными эмоциями: Распознай - Позволь - Исследуй - Поддержи.

  +
• Ясность восприятияНачинающий

  Различение мыслей и фактов

  При сильной негативной мысли задать себе: "Это факт или интерпретация?" и записать доказательства за и против.

  +
• Ясность восприятияНачинающий

  Пауза перед реакцией

  В ситуациях автоматических реакций - заметить импульс, сделать 3 вдоха и выбрать ответ осознанно.

  +
• Ясность восприятияРазвивающийся

  Метакогнитивная осознанность

  Замечать не только содержание мыслей, но и сам процесс мышления: планирую, вспоминаю, руминирую, оцениваю.

  +
• Ясность восприятияРазвивающийся

  Наблюдение мыслей как облаков

  Медитация: представить ум как небо, мысли - облака. Оставаться небом, не превращаться в облако.

  +
• Ясность восприятияРазвивающийся

  Деавтоматизация восприятия

  Взять знакомый объект и смотреть на него 5 минут так, как будто видите впервые - замечая детали без ярлыков.

  +
• Ясность восприятияПродвинутый

  Медитация-исследование

  Исследовать природу субъективного опыта напрямую: "Где находится это ощущение?", "Кто тот, кто наблюдает?"

  +
• Ясность восприятияПродвинутый

  Инсайт-практики

  Прямое переживание трёх характеристик опыта: непостоянство (всё возникает и исчезает), неудовлетворённость (цепляние создаёт страдание), безличность ("я" - это процесс).

  +
• Эмоциональная регуляцияНачинающий

  Эмоциональная пауза

  В момент сильной эмоции - остановиться, 5 медленных вдохов, почувствовать тело, назвать эмоцию, выбрать ответ.

  +
• Эмоциональная регуляцияНачинающий

  Принятие эмоций без осуждения

  Когда возникает неприятная эмоция - не бороться с ней, а сказать: "Это может здесь быть" и позволить ей присутствовать.

  +
• Эмоциональная регуляцияНачинающий

  Наблюдение эмоций как волн

  Представлять эмоции как волны в океане: они нарастают, достигают пика и спадают. Наблюдать цикл, не застревая в нём.

  +
• Эмоциональная регуляцияНачинающий

  Сёрфинг эмоций

  Представить себя сёрфером на эмоциональной волне - устойчивая поза, дыхание, подъём с волной и спуск без потери равновесия.

  +
• Эмоциональная регуляцияНачинающий

  Самосострадание

  В трудный момент положить руку на сердце и сказать себе то, что сказали бы близкому другу в такой же ситуации.

  +
• Эмоциональная регуляцияРазвивающийся

  Регуляция в сложных ситуациях

  Заранее готовиться к предстоящим сложным ситуациям: предвидеть эмоции, выбрать стратегии, рефлексировать после.

  +
• Эмоциональная регуляцияРазвивающийся

  Эмоциональная гибкость

  Развить репертуар ответов на эмоции - выражать, сдерживать, переоценивать, принимать - выбирая под ситуацию.

  +
• Эмоциональная регуляцияРазвивающийся

  Работа с эмоциональными триггерами

  Вести журнал триггеров, найти паттерны, исследовать корни и тренировать новый ответ сначала в воображении, потом в жизни.

  +
• Эмоциональная регуляцияПродвинутый

  Эмоциональная мудрость

  Различать тонкие нюансы эмоциональных состояний, использовать информацию эмоций, удерживать противоречивые чувства одновременно.

  +
• Эмоциональная регуляцияПродвинутый

  Эмоциональная поддержка других

  Оставаться заземлённым в эмоциональном шторме другого: настроиться на его состояние, создать безопасность, отразить, спросить - что нужно.

  +
• Осознанность в отношенияхНачинающий

  Активное слушание

  Слушать другого без планирования ответа: открытая поза, зрительный контакт, отражение услышанного, пауза перед ответом.

  +
• Осознанность в отношенияхНачинающий

  Замечание своих реакций в отношениях

  После каждого значимого взаимодействия записывать: что почувствовал, какой паттерн заметил (защита, избегание, угождение, контроль).

  +
• Осознанность в отношенияхНачинающий

  Я-сообщения

  Выражать свои потребности по формуле: Наблюдение (факт) + Чувство + Потребность + Просьба.

  +
• Осознанность в отношенияхНачинающий

  Медитация любящей доброты (Metta)

  Направлять пожелания добра последовательно: себе, близкому, нейтральному человеку, сложному человеку, всем существам.

  +
• Осознанность в отношенияхНачинающий

  Благодарность в отношениях

  Ежедневно замечать 1-2 конкретных поступка людей, за которые благодарны, и раз в неделю выражать благодарность вслух.

  +
• Осознанность в отношенияхРазвивающийся

  Осознанное общение

  Перед разговором - три вдоха и намерение быть здесь. Во время - замечать тело, импульсы, паузы. После - рефлексия.

  +
• Осознанность в отношенияхРазвивающийся

  Развитие эмпатии

  Практиковать когнитивную эмпатию (как мир выглядит с его точки зрения) и эмоциональную (настроиться на состояние), сохраняя различение.

  +
• Осознанность в отношенияхРазвивающийся

  Сострадание в отношениях

  Распознавать страдание другого, позволить себе быть тронутым им, не захлёбываясь, и спросить - что нужно.

  +
• Осознанность в отношенияхПродвинутый

  Глубокая связь и близость

  Создавать отношения с полным присутствием: делиться уязвимостью постепенно, практиковать глубокие разговоры, восстанавливать связь после разрывов.

  +
• Осознанность в отношенияхПродвинутый

  Межличностная осознанность

  Присутствовать на трёх уровнях одновременно: я (своё тело и эмоции), другой (его невербальные сигналы) и "между" (качество самого контакта).

  +