Наша миссия, история и подход
Команда школы
Свяжитесь с нами
Каталог программ обучения
Практикум внутренней зрелости
Практикум глубокого контакта
Практикум разрешения конфликтов
21-дневный курс тела и дыхания
Бесплатные тесты и квизы
Big Five - 5 факторов личности
ECR - стиль близости в паре
Как тревога влияет на отношения
Самоосознание, саморегуляция, эмпатия
PHQ-9 - уровень выгорания
Стиль близости с партнёром
Дофамин, серотонин, ГАМК
MAIA-2 - сигналы тела
Блог школы
Присутствие и внимательность
Близость и партнёрство
Психология отношений
Телесные практики
Практики осознанности по доменам и уровням. Выберите домен и уровень для фильтрации.
Найдено практик: 40
Ежедневная практика 5-10 минут: возвращать внимание к дыханию всякий раз, когда ум уходит в мысли.
Простая четырёхшаговая пауза (Остановись - Вдох - Наблюдай - Продолжай) 3-5 раз в день.
Медленное перемещение внимания от пальцев ног до макушки 15-20 минут, 3-4 раза в неделю.
Выбрать 2-3 ежедневных дела и выполнять их без отвлечений, замечая все сенсорные детали.
Выбрать 3-5 регулярных действий и каждый раз делать трёхсекундную паузу: "Я здесь, я делаю это сейчас".
Практика 15-20 минут: начать с фокуса на дыхании, затем расширить осознание на звуки, тело и весь поток опыта.
Применять медитативные техники во время работы: минута дыхания перед задачей, паузы каждые 25 минут, рефлексия после.
Использовать медленную ходьбу или йогу как медитацию в движении: внимание на каждый шаг, синхронизация с дыханием.
Ежедневная практика 30-60 минут: випассана, дзадзен или тибетская традиция с учителем и периодическими ретритами.
Применять осознанность именно тогда, когда это труднее всего: в моменты стресса, конфликта и сильных эмоций.
10 минут каждый вечер: записывать 3 значимых эмоции дня, ситуации и телесные ощущения, точными словами.
В момент эмоции остановиться на 5 секунд и назвать её точным словом: "Это тревога", "Это обида".
Четырёхшаговый процесс работы с трудными эмоциями: Распознай - Позволь - Исследуй - Поддержи.
При сильной негативной мысли задать себе: "Это факт или интерпретация?" и записать доказательства за и против.
В ситуациях автоматических реакций - заметить импульс, сделать 3 вдоха и выбрать ответ осознанно.
Замечать не только содержание мыслей, но и сам процесс мышления: планирую, вспоминаю, руминирую, оцениваю.
Медитация: представить ум как небо, мысли - облака. Оставаться небом, не превращаться в облако.
Взять знакомый объект и смотреть на него 5 минут так, как будто видите впервые - замечая детали без ярлыков.
Исследовать природу субъективного опыта напрямую: "Где находится это ощущение?", "Кто тот, кто наблюдает?"
Прямое переживание трёх характеристик опыта: непостоянство (всё возникает и исчезает), неудовлетворённость (цепляние создаёт страдание), безличность ("я" - это процесс).
В момент сильной эмоции - остановиться, 5 медленных вдохов, почувствовать тело, назвать эмоцию, выбрать ответ.
Когда возникает неприятная эмоция - не бороться с ней, а сказать: "Это может здесь быть" и позволить ей присутствовать.
Представлять эмоции как волны в океане: они нарастают, достигают пика и спадают. Наблюдать цикл, не застревая в нём.
Представить себя сёрфером на эмоциональной волне - устойчивая поза, дыхание, подъём с волной и спуск без потери равновесия.
В трудный момент положить руку на сердце и сказать себе то, что сказали бы близкому другу в такой же ситуации.
Заранее готовиться к предстоящим сложным ситуациям: предвидеть эмоции, выбрать стратегии, рефлексировать после.
Развить репертуар ответов на эмоции - выражать, сдерживать, переоценивать, принимать - выбирая под ситуацию.
Вести журнал триггеров, найти паттерны, исследовать корни и тренировать новый ответ сначала в воображении, потом в жизни.
Различать тонкие нюансы эмоциональных состояний, использовать информацию эмоций, удерживать противоречивые чувства одновременно.
Оставаться заземлённым в эмоциональном шторме другого: настроиться на его состояние, создать безопасность, отразить, спросить - что нужно.
Слушать другого без планирования ответа: открытая поза, зрительный контакт, отражение услышанного, пауза перед ответом.
После каждого значимого взаимодействия записывать: что почувствовал, какой паттерн заметил (защита, избегание, угождение, контроль).
Выражать свои потребности по формуле: Наблюдение (факт) + Чувство + Потребность + Просьба.
Направлять пожелания добра последовательно: себе, близкому, нейтральному человеку, сложному человеку, всем существам.
Ежедневно замечать 1-2 конкретных поступка людей, за которые благодарны, и раз в неделю выражать благодарность вслух.
Перед разговором - три вдоха и намерение быть здесь. Во время - замечать тело, импульсы, паузы. После - рефлексия.
Практиковать когнитивную эмпатию (как мир выглядит с его точки зрения) и эмоциональную (настроиться на состояние), сохраняя различение.
Распознавать страдание другого, позволить себе быть тронутым им, не захлёбываясь, и спросить - что нужно.
Создавать отношения с полным присутствием: делиться уязвимостью постепенно, практиковать глубокие разговоры, восстанавливать связь после разрывов.
Присутствовать на трёх уровнях одновременно: я (своё тело и эмоции), другой (его невербальные сигналы) и "между" (качество самого контакта).
